نگرانی و استرس مهمترین عوامل آسیب‌های جسمی و روانی شدید هستند که باعث می‌شوند فرد تا مدت‌ها از زندگی سالم و حال خوب محروم باشد. با دانستن پاسخ این سؤال که “چگونه نگرانی و استرس را از خودم دور کنیم؟” می‌توانید جلوی این آسیب‌ها را بگیرید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید. راهکارهای مختلفی برای این کار وجود دارد، مثل گوش دادن به آهنگ‌های آرامش‌بخش، فعالیت‌های بدنی، خواب کافی، مدیتیشن و یوگا، خاطره‌نویسی یا ارتباط با دیگران. در ادامه بیشتر راجب هر کدام صحبت خواهیم کرد.

چگونه نگرانی و استرس را از خود دور کنیم؟

قبل از اینکه به این سؤال که ” چگونه نگرانی و استرس را از خود دور کنیم؟ ” پاسخ‌دهیم و راهکارهای آن را بیان کنیم، بگذارید نتایج یک تحقیق را با شما به اشتراک بگذاریم. به نقل از وب‌سایت mentalhealth، در سال ۲۰۱۸ یک مطالعه آنلاین توسط YouGov از بین ۴۶۱۹ نفر انجام شد. این مطالعه را به‌عنوان بزرگترین مطالعه در زمینه استرس در بریتانیا می‌شناسند. این مطالعه نشان می‌دهد که:

• ۷۴ درصد از مردم آن‌قدر استرس داشتند که قادر به مقابله با آن نبودند.
• ۴۰ درصد گزارش دادند که به‌دلیل استرس غذای ناسالم خورده‌اند یا پرخوری داشتند.
• ۱۶ درصد از افرادی که در مقطعی استرس داشتند، به خود آسیب رساندند و ۳۲ درصد گفتند که افکار خودکشی داشتند.
• ۳۷ درصد اعلام کرددند که احساس تنهایی داشتند.
• ۳۶ درصد از زنان و ۲۳ درصد از مردان استرس را با ظاهر و تصویر بدن خود مرتبط می‌دانستند.

این آمار نشان می‌دهد که باید به‌دنبال راه‌هایی برای کاهش استرس باشیم، در غیر این صورت زندگی ما را مختل می‌کند.

بهترین راه‌های دورکردن استرس و اضطراب از خود عبارت هستند از:

1. گوش‌دادن به آهنگ‌های آرامش‌بخش باکلام و بدون کلام

گوش ‌دادن به آهنگ‌ آرامش ‌بخش (باکلام و بدون کلام) یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. این موسیقی‌ها تأثیر فوق‌العاده‌ای روی عملکردهای فیزیولوژیکی ما دارند و با کاهش سرعت نبض، جلوگیری از افزایش ضربان قلب، کاهش فشار خون و کاهش هورمون‌های استرس کمک می‌کنند تا از استرس و اضطراب دور شویم و آرامش بیشتری را تجربه کنیم.

گوش‌دادن به آهنگ‌های آرامش‌بخش می‌تواند فشار زندگی روزمره بر ذهن را کاهش دهد. این موسیقی‌ها به درک عمیق‌تر از احساسات خود نیز کمک می‌کنند. با شنیدن موسیقی‌های آرامش‌بخش حتی گاهی الهام می‌گیرید و به دور از نگرانی و استرس به ایده‌های جدید می‌رسید.

به نقل از سایت آرامیا درباره این راهکار:

با اینکه هنوز خیلی‌ها به اثربخش بودن موزیک‌های آرامش بخش در کاهش استرس شک دارند، بیشتر مطالعات تایید کرده‌اند که این آهنگ‌ها می‌توانند واقعا مفید باشند. مثلا در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ انجام شد، مشخص شد ۲۰ دقیقه شنیدن موزیک می‌تواند تاثیر فوری بر ذهن و آرامش آن داشته و سطح استرس را هم کاهش بدهد.

2. فعال‌بودن

ورزش‌کردن باعث افزایش هورمون اندروفین در بدن می‌شود و احساس خوب‌بودن را در شما تقویت می‌کند. فعالیت‌های بدنی با متمرکزکردن شما روی حرکات مختلف، کانون توجه را از روی افکار ناراحت‌کننده بر می‌دارند. این اتفاق باعث می‌شود تا خلق‌وخوی بهتری داشته باشید.

به نقل از سایت mayoclinic درباره تاثیرات ورزش بر کاهش استرس:

Exercise increases your overall health and your sense of well-being, which puts more pep in your step every day. But exercise also has some direct stress-busting benefits. It pumps up your endorphins. Physical activity may help bump up the production of your brain’s feel-good neurotransmitters, called endorphins.

چند ورزش عالی برای کاهش استرس:

• پیاده‌روی
• دوچرخه‌سواری
• شنا

3. داشتن رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم تأثیر زیادی در کاهش استرس دارد. به‌منظور کاهش استرس سعی کنید که این مواد را در سبد غذایی هفتگی خود بگنجانید:

• مغزیجات
• ماهی
• مرغ
• میوه
• سبزیجات
• غلات کامل
• چربی‌های سالم
• شکلات تلخ
• آووکادو
• جو دو سر
• چای سیاه
• تخم‌مرغ
• سیر
• زغال‌اخته
• سیب‌زمینی شیرین

4. دوری از عادات ناسالم

برخی افراد برای کاهش استرس به عادات ناسالم مثل سیگارکشیدن، خوردن الکل، مصرف بیش‌ازاندازه کافئین یا پرخوری غذایی روی می‌آورند. این عادات می‌توانند بر سبک زندگی شما تأثیر بگذارند و به‌مرور حتی سطح استرس را افزایش دهند. بهترین راهکار برای دوری از عادات ناسالم، ایجاد عادات سالم است، مثل:

• ورزش‌کردن
• مدیتیشن
• ارتباط با دوستان خوب
• تماشای برنامه‌های مثبت اندیشی

5. مدیتیشن‌کردن

از حوالی سال ۱۹۵۰ و بعد از تحقیقاتی که جان کابات زین روی آن انجام داد، مدیتیشن نه به عنوان یک عبادت که به عنوان یک تمرین ضامن سلامتی در غرب و شرق استفاده می‌شود. اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست، به زبان ساده مدیتیشن یک تمرین است و در این تمرین سعی می‌کنیم یک گوشه آرام نشسته و با تمرکز کردن روی چیزی مثل جریان نفس‌های‌مان، به ذهن اجازه اینکه به گذشته یا آینده فکر کند را ندهیم. عملا این تمرین کمک می‌کند در لحظه حال زندگی کنیم.

مدیتیشن یکی از بهترین راه‌ها برای غلبه بر استرس است. با مدیتیشن می‌توانید جریان افکار به هم ریخته را سر و سامان دهید و با خاموش‌کردن آنها آرامش را تجربه کنید. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که از جمله آنها می‌توان به مدیتیشن تنفسی، تصویرسازی هدایت‌شده، کشمش و … اشاره کرد. خوشبختانه نحوه آموزش هر کدام از این مدیتیشن‌ها به‌صورت کامل در پلتفرم‌هایی مانند یوتیوب وجود دارد.

دانلود اپلیکیشن‌های مخصوص مدیتیشن نیز می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. شما می‌توانید با این اپلیکیشن‌ها وقتی با اتوبوس به‌سمت محل کار خود می‌روید، در مطب منتظر هستید یا در اوقات فراغت مدیتیشن کنید.

چند برنامه عالی برای مدیتیشن:

• Aramia
• Ambience
• Better Sleep
• Calm

6. خندیدن

شوخی‌طبعی نمی‌تواند همه بیماری‌ها را مداوا کند، اما تأثیر فوق‌العاده‌ای در بهترشدن حال خوب دارد. شما برای دوری از استرس باید بخندید، حتی اگر در بدخلقی‌ها مجبور به خنده‌های مصنوعی شوید! با خندیدن، بار ذهنی افکار منفی کاهش پیدا می‌کند و تغییرات فیزیکی مثبتی به‌وجود می‌آید.

چند راه برای خندیدن:

• لطیفه بخوانید.
• ویدیوهای خنده‌دار ببینید.
• با دوستان شوخ‌طبع خود در ارتباط باشید.

7. ارتباط با دیگران

اگر از یک روانشناس بپرسید که چگونه نگرانی و استرس را از خود دور کنیم، بدون‌شک در پاسخ ارتباط با دوستان را به‌عنوان یکی از بهترین راهکارها معرفی خواهند کرد. وقتی استرس دارید، شاید بخواهید که منزوی باشید و از دیگران فاصله بگیرید؛ اما این کار را انجام ندهید.

با دوستان، خانواده و اطرافیان تماس بگیرید و از وقت‌گذرانی در کنار آنها لذت ببرید. ارتباطات اجتماعی یک تسکین‌دهنده استرس خوب است، چون باعث حواس‌پرتی می‌شود؛ بنابراین کمتر درگیر افکار استرس‌زا می‌شوید.

8. یادگیری نه گفتن

بله گفتن شاید راهی برای حفظ صلح و جلوگیری از درگیری با دیگران باشد، اما باعث درگیری درونی می‌شود. نه گفتن به شما در مدیریت استرس و کارها کمک می‌کند. شما باید حد و مرز داشته باشید و با خطوط قرمز فیزیکی و عاطفی به دیگران بفهمانید که همیشه هم موافق نیستید.

9. داشتن خواب کافی

وقتی استرس دارید، شاید افکار مزاحم نگذارند که به‌خوبی بخوابید؛ اما باید بدانید زمانی که مغز به اندازه کافی شارژ شود، توانایی بهتری در مدیریت افکار استرس‌زا دارد؛ بنابراین تا جای ممکن باید تلاش کنید که بخوابید و خواب باکیفیتی داشته باشید. بزرگسالان در طی روز باید حدود ۷ الی ۹ ساعت خواب داشته باشند.

اگر مشکلات خواب دارید، از این راهکارها استفاده کنید:

• قبل خواب موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
• دمای اتاق را قبل از خواب متعادل کنید.
• در محیط تاریک و ساکت بخوابید.
• تلفن همراه یا لپ‌تاپ را کنار بگذارید.

10. خاطره‌نویسی

نوشتن افکار و احساسات با تکنیک خاطره‌نویسی یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است. به این فکر نکنید که چه چیزی می‌نویسید، فقط افکار خود را روی کاغذ بیاورید. شما باید هر آنچه را که به ذهن‌تان می‌رسد، بنویسید.

شما حتی در آینده نیازی نیست که دوباره این متن را بخوانید! شما می‌توانید این متن را بعداً بخوانید یا حتی ورق خاطره‌های منفی را آتش بزنید.

سخن پایانی

شما می‌توانید با استفاده از راهکارهای مناسبی مثل مدیتیشن یا عادات تغذیه‌ای سالم به‌مرور تأثیر افکار منفی را از بین ببرید و زندگی شادتر و لذت‌بخش‌تری داشته باشید. در این زمینه توصیه می‌کنیم که حتماً به یک روان‌شناس حرفه‌ای هم مراجعه کنید. روانش‌شناس‌ها با تکیه بر دانش و مهارت خود می‌توانند با توجه به شخصیت شما راهکارهایی حرفه‌ای‌تر ارائه دهند تا با استفاده از آنها بیشتر فکرها و احساسات منفی خود را از بین ببرید.

با پاسخ به این سؤال که چگونه نگرانی و استرس را از خود دور کنیم، اکنون راهکارهایی می‌دانید که با استفاده از آنها می‌توانید آرامش بیشتری داشته باشید. رهایی از افکار منفی و استرس‌زا موجب می‌شود تا زندگی آرامی را تجربه کنید و درگیر ناملایمات نشوید.