به گزارش بازار، تمرینات هوازی به مجموعه ای از حرکات ورزشی گفته می شود که سبب افزایش ضربان قلب شده و جریان خون را در بدن بهبود می بخشد. تمرینات HIIT یا اینتروال شامل تمریناتی است که با شدت متغیری انجام شده و از این طریق ضربان قلب را افزایش می دهد. ما در این مقاله قصد داریم به معرفی ورزش های هوازی و تمرینات HIIT و مقایسه آن ها بپردازیم. تا پایان مطلب همراه ما باشید.
سایت جیمبرو بهترین باشگاه های آموزش ورزش های هوازی و اینتروال یا HIIT را معرفی کرده است. با مراجعه به این سایت با ویژگی های بهترین مربیان این رشته آشنا شوید و با آن ها ارتباط بگیرید.
تعریف تمرینات هوازی و اینتروال
در تمرینات ایروبیک یا هوازی مجموعه ای از حرکات ورزشی برای کل اندام ها طراحی می شود که در مجموع ضربان قلب را افزایش داده و اکسیژن رسانی اندام ها را بهبود می بخشد. در ورزش هوازی سرعت فعالیت شش ها بیشتر شده و تنفس با فاصله کوتاه تری اتفاق می افتد. به طوری که ورزشکاران احساس می کنند نفس کم آورده اند. این تمرینات به دو شکل انجام می گیرد: شیوه تداومی و اینتروال. بنابراین می توان گفت که تمرینات HIIT زیر مجموعه ای از تمرینات هوازی است. در ورزش هوازی تداومی همانطور که از نامش پیداست بین تمرین ها توقف نمی شود. اما در ورزش های اینتروال بعد از گذشت بازه زمانی مشخص ورزشکار استراحت می کند و سپس حرکت بعدی را انجام می دهد. در بیشتر تمرینات اینتروال مدت زمان انجام فعالیت و استراحت یکسان است. با مثالی تفاوت بین ورزش هوازی تداومی و اینتروال را بررسی می کنیم. ورزشکار به مدت ۱۵ دقیقه روی تردمیل می دود بدون آن که در این ۱۵ دقیقه استراحت کند. در ورزش اینتروال فرد پس از ۲ دقیقه دویدن، ۲ دقیقه استراحت می کند و تمرین بعدی را انجام می دهد. معمولا تمرینات اینتروال با شدت بیشتری انجام می شود و بدن فشار بیشتری را تحمل می کند. اما در ورزش هوازی تداومی، فشار کمتر است و در مقابل پیوستگی در تمرینات وجود دارد. ورزش های هوازی نیاز به ابزار خاصی ندارند و عمدتا از حرکات پیوسته و تحریک ماهیچه ها و عضلات انجام می شوند. به همین دلیل ورزشکاران در هر شرایطی می توانند ورزش کنند و از برنامه ریزی خود عقب نمانند. تمرینات هوازی تداومی و اینتروال از یک خانواده هستند اما در نحوه اجرا و اثر تفاوت های جزیی دارند. در بخش بعدی تاثیرات این ورزش ها را بر بدن ذکر خواهیم کرد.
فواید ورزش هوازی تداومی بر بدن
ورزش هوازی تداومی اندام ها را تحریک می کند و سبب فعالیت بیشتر ماهیچه ها و عضلات بدن می شود. انجام منظم تمرینات هوازی قلب را تقویت کرده و فعالیت های این عضو حساس را در شرایط مختلف بهبود می بخشد. قدرت گرفتن قلب، آن را در حال آماده باش قرار می دهد و همین امر موجب کاهش احتمال حملات قلبی و سکته خواهد شد. افزایش جریان خون که به دنبال ورزش های هوازی در بدن رخ می دهد تراکم استخوان ها را بالا برده و از پوکی آن ها جلوگیری می کند. اگر از ورزشکاران به ویژه تازه واردان درباره اثرات تمرین هوازی سوال کنید احتمالا به افزایش استقامت بدن اشاره خواهند کرد. تقویت عضلات بدن و ماهیچه ها دشواری انجام کارهای روزمره را کاهش می دهد و فعالیت های مختلف باعث خستگی شما نخواهد شد. برای مثل تنفس مکرر و دم و باز دم عمیق در ورزش هوازی تداومی به مرور زمان ظرفیت شش ها را بیشتر کرده و کیفیت اکسیژن رسانی را بهبود می بخشد. این ورزش ها روحیه شما را پر نشاط می کنند و علائم افسردگی را از بین می برند. پژوهش ها نشان داده است که روزانه یک تا یک ساعت و نیم ورزش هوازی تداومی خطر ابتلا به بیماری افسردگی را کاهش می دهد.
فواید ورزش اینتروال بر بدن
مهم ترین تاثیر ورزش های اینتروال بر بدن چربی سوزی آن است. شدت انجام تمرینات در این ورزش بالاست و در نتیجه باعث افزایش سوخت و ساز و واکنش های متابولیسمی بدن می شود. به همین دلیل مقدار اکسیژنی که مورد نیاز سلول های بدن است بالا می رود و برای تامین اکسیژن نیاز به چربی سوزی است. کارشناسان و مربیان معتقدند که بهترین راه برای لاغری انجام تمرینات اینتروال به صورت منظم است. ورزش های اینتروال به ویژه برای افرادی که در سن رشد هستند مفید بوده و باعث افزایش تولید هورمون های مورد نیاز بدن خواهد شد. در ورزش اینتروال سرعت حرکات برای هر ست بالاست و تعریق زیادی برای بدن اتفاق می افتد که اتفاق خوبی است. هر چقدر تمرینات اینتروال متوسط به سمت شدید باشد به مرور زمان کیفیت خواب ورزشکار بالا می رود و احساس بهتری خواهد داشت.
تمرینات اینتروال افزایشی نوعی از ورزش هوازی است که شدت ورزش در آن بیشتر از اینتروال معمولی است و فشار بیشتری به بدن وارد می شود. تفاوت اینتروال افزایش با حالت عادی در بالا رفتن تدریجی فشار و شدت تمرینات است. برای مثال ورزشکار در ست اول به مدت دو دقیقه و با سرعت بالا روی تردمیل می دود. بعد از آن شدت حرکتش را کاهش داده و در پایان دو دقیقه استراحت ست دوم با همان شدت ست اول انجام می دهد. اما این بار مدت زمان استراحت را از دو دقیقه به یک و نیم دقیقه کاهش می دهد. به این ترتیب در ورزش اینتروال فشار تمرین بیشتر شده و مدت زمان استراحت کاهش می یابد.
تفاوت تاثیر ورزش هوازی و اینتروال
تمرینات با شدت بالا و در واقع تمرینات کار با وزنه در مقابل تمرینات هوازی به چند دلیل مهم کالری سوزی بیشتری دارند :
- در تمرینات هوازی کالری سوزی فقط در زمان اجرای تمرین اتفاق می افتد اما در تمرینات HIIT علاوه بر زمان تمرین در ساعات و روزهای بعدی هم کالری سوزی وجود دارد .
- اجرای تمرینات با شدت بالا و کار با وزنه باعث کاهش اشتها میشود و میل به ریزه خواری بعد از تمرین کاهش پیدا میکند در حالیکه در تمرینات هوازی میل به افزایش دریافت غذا بیشتر میشود.
- اجرای تمرینات HIIT سبب میشود عضلات گرسنه بمانند در نتیجه کالری ورودی به بدن به جای ورود به بافت چربی مثل تمرینات هوازی، ورود به عضلات پیدا میکنند و در نتیجه چربی سوزی بیشتر و عضله سازی بهتری هم خواهید داشت.
در کل، هر دو نوع ورزش برای حفظ سلامتی بدن مفید بوده و اثرات مثبتی در روحیه ورزشکاران دارند. اما ورزش های اینتروال عمدتا برای کاهش وزن و چربی سوزی سریع انجام می شود. همانطور که گفتیم تمرینات اینتروال فشار زیادی به بدن وارد می کند و نیاز سلول ها با دریافت انرژی بیشتر می شود. بخش زیادی از این انرژی با چربی سوزی بدست می آید و در نتیجه کاهش وزن اتفاق می افتد. ورزش های هوازی تداومی نیز موجب چربی سوزی می شود اما مدت زمان بیشتری باید صرف شود تا نتیجه مطلوب حاصل گردد. در ورزش های اینتروال افرادی که دچار صدمات جدی در ستون فقرات و مفاصل هستند، اجازه انجام برخی از حرکات را ندارند.
